Exercícios para fazer em casa

A OMS (Organização Mundial da Saúde) disponibilizou uma lista de exercícios para fazer em casa durante a quarentena.

Eu a traduzi e disponibilizei aqui para vocês se manterem sarados e saradas.

Mesmo estando em quarentena temos de nos manter ativos, saudáveis e em boa forma.

Para apoiar as pessoas a permanecerem fisicamente ativas em casa, a OMS / Europa preparou um conjunto de exemplos de exercícios em casa.

Joelho para cotovelo

Toque um joelho com o cotovelo oposto, alternando os lados. Encontre o seu próprio ritmo. Tente fazer isso por 1 a 2 minutos, descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício deve aumentar seu coração e as taxas de respiração.

Prancha

Apoie os antebraços firmemente no chão, com os cotovelos sob os ombros. Mantenha os quadris ao nível da cabeça. Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos (ou mais, se possível), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece sua barriga, braços e pernas.

Extensões traseiras

Toque os ouvidos com as pontas dos dedos e levante a parte superior do corpo, mantendo as pernas no chão. Abaixe a parte superior do corpo novamente. Execute este exercício 10 a 15 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece os músculos das costas.

Agachamentos

Coloque os pés na distância do quadril, com os dedos apontando levemente para fora. Dobre os joelhos o quanto quiser, mantendo os calcanhares no chão e os joelhos acima (e não na frente) dos pés. Dobre e estique as pernas. Execute este exercício 10 a 15 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece suas pernas e glúteos.

Elevadores laterais do joelho

Toque o joelho com o cotovelo, levantando o joelho para o lado, alternando os lados. Encontre o seu próprio ritmo. Tente fazer isso por 1 a 2 minutos, descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício deve aumentar seu coração e as taxas de respiração.

Super homem

Coloque as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Levante um braço para frente e a perna oposta para trás, alternando os lados. Execute este exercício 20 a 30 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece sua barriga, glúteos e músculos das costas.

Ponte

Plante os pés firmemente no chão com os joelhos sobre os calcanhares. Levante os quadris o quanto achar confortável e abaixe-os lentamente novamente. Execute este exercício 10 a 15 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece seus glúteos.

Mergulho

Segure o assento de uma cadeira, com os pés a cerca de meio metro de distância da cadeira. Dobre os braços enquanto abaixa os quadris no chão e depois os endireita. Execute este exercício 10 a 15 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece seu tríceps.

Peito

Entrelaçar os dedos atrás das costas. Estique os braços e abra o peito para a frente. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos (ou mais). Esta posição estica seu peito e ombros.

Pose de criança

Com os joelhos no chão, leve os quadris aos calcanhares. Descanse a barriga nas coxas e estique os braços ativamente para a frente. Respire normalmente. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos (ou mais). Essa posição alonga suas costas, ombros e lados do corpo.

Meditação sentada

Sente-se confortavelmente no chão, com as pernas cruzadas (alternativamente, sente-se em uma cadeira). Verifique se suas costas estão retas. Feche os olhos, relaxe o corpo e aprofunde progressivamente a respiração. Concentre-se na respiração, tentando não se concentrar em nenhum pensamento ou preocupação. Permaneça nesta posição por 5 a 10 minutos ou mais, para relaxar e limpar sua mente.

Pernas na parede

Aproxime os quadris (5 a 10 cm) da parede e descanse as pernas. Feche os olhos, relaxe o corpo e aprofunde progressivamente a respiração. Concentre-se na respiração, tentando não se concentrar em nenhum pensamento ou preocupação. Descanse nessa pose por até 5 minutos. Esta posição deve ser confortável, relaxante e desestressante.

Você pode ver o artigo completo em inglês nesse link: http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine/_recache#article